8 分钟配速还算跑步吗? - 知乎

欧洲杯 04-03 阅读:15 评论:0
8 分钟配速还算跑步吗? - 知乎

  是不是太慢了?轨迹和数据发朋友圈是不是被人笑话?这种速度有锻炼效果吗?如何平衡自己想运动但是难为情的心态?

  算,为啥不算?不算跑步只能算快走,配速八分钟的快走基本上就飞起来了,正常人的步行一般在十分左右。

  纠结完数据,再多说一句。只要动起来,就比坐在沙发上,半躺在床上看手机好很多。毕竟只要动就会增加消耗。

  不用纠结那么多,千金难买我愿意。

  一般马拉松六个小时关门,八分钟的配速,已经超过了被关在门外和接近关门时间的跑者了,算是马拉松的完赛者了。比起无法完赛者,还是跑的不错的。

  所以,算不算跑步,还得看距离和个人的经历才行,如果经常跑步,这种配速可能就是在休息恢复。从不跑步的,那一定是在跑步,即使只有一两公里。

  为什么不算呀~….

  我8分跑步是瘦最快的时候。

  跑快了还需要增肌,慢跑就只有瘦了。

  而且心肺也很开心,都有了健康啊~

  啥算不算跑步。

  我9分配速跑了就是跑了,照样屁颠屁颠来知乎打卡。

  我跑步——“我”就是跑步的主宰,健康是我的,开心是我的,我比昨天的我进步了。

  别人没有权利说算不算。

  你说“算”,就是“算”嘛….

  你就是你健康积极世界的主宰!

  好棒好棒!

  接着加油~跑友们一起为健康跑起来~^_^每周摸鱼跑步...我摸鱼我开心,我跑了就是赢。

  最后,

  摸鱼金牌我有,吃喝玩乐不愁。

  如果你觉得分享会有人叽叽歪歪,可以尝试先分享数据+地图,朋友圈,社交分享也是一种筛选,大可不必由于评论而云云,继续当下保持热爱即可。

  或是还是有所顾忌,那么只截图线路图即可,注意轨迹隐私。

  跑步本是一个很放松的事,由于部分人的观点影响自己难免沮丧,不过路在脚下。慢慢发力,先适应,再来慢慢改变速度。

  跑步的初心不变,在自己能力范围内适当提升即可。

  写在前面,跑步能力因人而异,如问题所说,很多人会习惯以配速快慢来衡量慢跑的强度。可每个人的情况差别极大,比如职业长跑选手,往往慢跑的配速都能达到4分配速以内,而这个配速,已经是很多长跑爱好者拼劲全力才能达到的速度。职业跑者的“慢跑”对很多普通跑者来说就是疾速跑甚至无氧跑。即便跑步能力差不多的人,因为身高、体重、性别的差异,在同样配速下心率和消耗都有很大差别。

  所以,跑步不要攀比,也别担心丢人,只要对你来说能够起到锻炼作用,就是好事。特别是对初跑者来说,而初跑者中的大体重跑者更是如此。这个阶段应该养成运动习惯并且坚持,这比单次跑步的配速快慢更重要。对更多普通人来说,我们去跑步追求的是通过运动塑造健康的身体。不像职业运动员,追求的是成绩的突破。跑步的人很多,其中不乏有一些已经跑了很久的或者有运动基础的中/高阶的业余跑者,作为初级跑者没有必要和他们对比。跑步能力整体的提升,需要大量的时间堆积出来,不是一天两天的功夫。

  我们自己也要摆正好心态,去接受自己的“慢”,不要觉得难为情,这样才能踏踏实实地进步,每个人在开始的时候都是初跑者,跑得慢很正常,我们都是这样过来的。

  *(网上一些关于配速的攀比也没有任何意义,和自己比就好)

  跑步常提到的配速/时速、心率、距离、时间、功率等,本质上都衡量了运动的强度。跑步的快与慢是相当主观的一个概念。慢跑的“慢”,即以较低的强度进行匀速的奔跑。所以以每个人自身情况来衡量慢跑的强度更为适宜。——这也是心率等运动数据在近年被反复强调的原因。因为它基于你的身体反馈,反应出了你当下的运动强度。理解了前面这些,接下来我们再来说说,有关慢跑的配速,结合到个人情况,应该怎么去判断锻炼的有效性。

  慢跑又被称为有氧慢跑,意思是身体在运动过程中,会尽可能以燃烧脂肪的供能方式提供前进的能量。

  跑者应该会感觉:● 身体无明显的疲惫感累积● 跑步同时依然可以进行简短的对话交流● 全程保持均匀的呼吸,不会有大口喘气的情况● 能以匀速持续奔跑较长的时间● 完成跑步后不会有强烈的酸痛,且第二天没有不适感这样的低强度跑步,你不会有很大的身体/精神压力,持续一段时间后兴许还会产生享受跑步的感受。身体无论体能还是状态都得到改善。而对于期望在慢跑中得到更多收益的长跑爱好者,慢跑又有更详细的定义*。

  *以心率作为强度单位来定义慢跑,就要提到储备心率的概念:储备心率=最大心率-静息心率有氧慢跑的目标心率区间一般计算为储备心率的59-74%如A跑者的最大心率200,静息心率60,那他的储备心率就是140。(200-60=140)当A跑者以142-163间的心率进行匀速慢跑,即为广义上的有氧慢跑。

  最广义的有氧慢跑,也是最常见的 E强度(easy running)训练。

  有氧慢跑对身体/跑步能力的益处:

  ● 锻炼心肌的力量有氧慢跑时心脏搏动的能力/力量会达到最大值,长期的训练后,每次心跳泵出的血量(心搏量)增加,心脏跳动的频率(心率)则会降低。● 增强抵御伤病的能力

  很多人忽略了一点,规律的有氧慢跑可以帮你提升抵御伤病的能力,包括身体的状态和肌肉/关节承受压力的能力。● 提升用氧效率

  长期的慢跑,肌肉里的微血管和线粒体都会增加。前者可以为运动中的肌肉供血供能,后者则是产生跑步动能的主要来源。因此慢跑就能提升身体用氧的效率,长此以往,有氧能力、耐力、体能/体力……等都会明显改善。有氧慢跑的常见强度:

  心率上,最大心率的65-78%,储备心率的59-74%;距离上,5-15公里;时间上,30-120分钟(长距离跑的强度/配速一般与有氧慢跑相同,时间则会达到90-150分钟)。对于刚开始跑步的人,建议最初的3-6个月,都以有氧慢跑的强度进行。对大体重的肌肉/关节也比较友好。

  跑前热身是预防损伤的关键,大多数的热身动作无效并会带给身体一定损伤。最为常见的为绕膝和弯腰下转体动作。在热身阶段,绕膝动作如果用力过猛会给膝盖带来一定负担,增加损伤概率,在热身环节进行弯腰下转体动作会对腰间盘带来一定损伤概率。

  正确的跑前热身是由慢跑、肌肉牵拉、专项热身组成。

  在进行简单的慢跑后可以进行一个原地牵拉动作,通常用双手抓住脚尖,下蹲、提拉,注意过程中膝盖切勿过于脚尖。

  最后是利用高抬腿等动作来进行提拉自身肌肉,达到肌肉激活。注意跑步前的热身和跑步间隔不要超过十分钟,容易失去热身的意义。

  另外,慢跑前的饮食忌油腻和重口,适量减少高纤维食物的摄入(可能会增加跑步时肠胃的压力),并在跑前至少40-90分钟完成饮食;当单次距离超过5公里(尤其夏季),就要考虑途中补水的问题,以少量多次、小口抿的方式进水;速度/配速并没有考虑到气温、湿度、坡度、身体状态等等因素,因而建议不管是什么水准的跑者,都尽量以心率等来作为衡量依据;有氧慢跑尽量要求以均匀的配速进行跑步,不要忽快忽慢,相比用嘴进行呼吸,慢跑更推荐以鼻子或口鼻集合的方式进行较深度的腹式呼吸;用时间、而非距离确定单次慢跑的长度更加科学;慢跑需穿着柔软且有一定支撑性的慢跑鞋,着装要多考虑透气性,确保跑步中产生的湿气能快速排出体表;慢跑是重复且规律动作组成的运动,所以为避免长时间跑步后的肌肉僵硬,跑完后需进行放松。

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